Mostanában szerencsére már a csapból is az folyik, hogy mennyire nagyon fontos, hogy elegendő magnéziumhoz jusson a szervezetünk – ez várandósként és kisgyermekes anyaként kiemelten lényeges, így külön bejegyzésben szeretnélek egy kicsit a száraz tényekkel riogatni titeket. Igyatok, egyetek magnéziumot!

Izomgörcsök, krónikus fáradtság, feszülő has- és izmok, szívritmuszavar, rejtélyes szívmegállások, hirtelen szívhalál – csak néhány példa arra, hogy mi mindent tudnánk megelőzni a megfelelő mennyiségű, és persze minőségű magnézium-bevitellel szervezetünkbe.

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, melyre szervezetünknek szüksége van. Az emberi testben található magnézium 60%-a csontban, 20%-a vázizmokban, 1%-a pedig a vérben található meg. Kétféleképpen tárolódik, raktározódik szervezetünkben: megkülönböztetünk lassan és gyorsan cserélődő magnéziumraktárakat. Előbbi, lassan cserélődő a vázizomzat és a csont, míg a gyorsan cserélődőek közé tartoznak a kötőszövetek, a bőr, a belek, a szív és az agy.

Amikor szervezetünk nem jut elegendő magnéziumhoz, akkor onnan „vesz el”, ahonnan a leggyorsabban tud: a csontból és a vázizomzatból, azért, hogy ezáltal a szív, az agy, és a kötőszövetek magnézium-ellátása biztosítva legyen.

Krónikus magnéziumhiány

A magnéziumhiány tünetei lehetnek a magas vérnyomás, izomgörcsök, izomgyengeség, zsibbadás, szédülés, apátia, depresszió, rosszkedv, szorongás, félelmek, idegesség, koncentrációs zavar, fáradékonyság, véralvadási zavarok, idegrendszeri problémák, hallucinációk, fejfájás, légszomj, csökkent fizikai teljesítmény, érelváltozások, károsult anyagcsere, szívritmuszavar vagy szívelégtelenség, húgyúti- és menstruációs görcsök, visszatérő gombás fertőzések, homályos látás, afta, száraz és viszkető bőr, szomjúságérzet, gyakori vizelés. A magnézium szabályozza a nátrium, a kalcium, és a kálium felszívódását is a szervezetben; s közel 300 anyagcsere folyamatot támogat és szabályoz.

Magnéziumban gazdag ételek

Kismamáknál kiemelten fontos figyelünk az ideális magnézium-bevitelre. Feszülő has, izomgörcsök esetén konzultáljunk újra orvosunkkal az ajánlott mennyiség növelésének szükségességéről. A rendszeres, minőségi magnézium-bevitel csökkentheti a vetélések előfordulásának kockázatát, csökkenti a magas vérnyomást, a magnéziumot rendszeresen fogyasztó kismamák körében pedig kisebb százalékban fordul elő koraszülés, mint azoknál, akik nem ügyelnek a magnézium-bevitelre.

A magnéziumhiány több okra vezethető vissza: egészségtelen táplálkozás, ésszerűtlen diéták, fehérjehiányos étkezés, élvezeti szerek fogyasztása, mint például az alkohol, drogok, kávé és a cigaretta, mozgásszegény életmód, vagy a zsíros ételek fogyasztása.

Magnéziumszükségletünk 200-500 mg elemi magnézium per nap, sportolók, kismamák, anyukák, idősödő korúak, illetve klimax esetén ez a szám pedig még magasabb. Kisgyermekek esetében 3 éves kor alatt 80 mg, 4 és 8 év közt 130 mg, 9 és 13 éves kor közt pedig 240 mg a napi ideális bevitel. Felnőtt nőknél ez az érték 310-360 mg körül mozog, míg a kismamáknál, szoptatós anyukáknál inkább 350-400 mg szükséges. Férfiaknál pedig napi 400-450 mg magnézium bevitele ajánlott.

Az emberi szervezet a szerves kötésben lévő vegyületeket tudja leghatékonyabban hasznosítani, mint például a magnézium-citrát, -treonat, -orotat, -glycinat és magnézium-taurat, tehát ha táplálékkiegészítőket, vitaminokat szedünk, érdemes olyan választani, melyben ilyen formában található meg a magnézium. Jól figyeljünk azonban, hiszen a dobozokon feltüntetett magnézium milligramm nem egyenlő azzal a milligramm-mal, amely a tablettából hasznosul, pusztán csak töredéke annak!

A legjobbat akkor tesszük szervezetünkkel, ha a magnéziumot természetes formában visszük be, és szükség esetén ezt egészítjük ki magnézium-készítménnyel. Az alábbi élelmiszerek igen magas magnézium-tartalommal rendelkeznek:

Magnéziumban gazdag ételek
Kép forrás: healthyfoodadvice.net

100 gramm élelmiszer tartalmaz:

• búzakorpa: 550 mg,
• tökmag : 535 mg,
• napraforgómag: 420 mg,
• búzacsíra: 308 mg,
• csokoládé: 290 mg,
• kesudió: 270 mg,
• kakaó: 200-414 mg,
• napraforgó: 170-250 mg,
• földimogyoró: 163 mg,
• mandula: 160-250 mg,
• rizs: 157 mg,
• zabpehely: 140 mg,
• fehér bab: 130 mg,
• dió: 130-266 mg,
• borsó: 120 mg magnéziumot.

Közepesen magas-magas magnézium-tartalommal bírnak az alábbi élelmiszerek is: cékla, fekete ribizli, teljes kiőrlésű kenyér, spenót, száraztészta, hering filé, vagy a garnélarák.

Felszívódása a vékonybélben történik. Nagyon fontos, hogy csak elegendő D-vitamin, és A-vitamin jelenlétében tud megfelelően hasznosulni! Érdekes viszont, hogy a kalcium-bevitel mérséklése a magnézium hatékonyabb felszívódását eredményezi.

Felszívódását gátolják a bélrendszeri betegségek, az alkohol-és koffeinfogyasztás, kiürülését gyorsítják például a vízhajtó gyógyszerek, gyomorsav készítmények, hányással, hasmenéssel járó betegségek, az erős izzadás, valamint az erős érzelmi és fizikai stressz is.

A magnéziumfogyasztás ellenjavallt csökkent vesefunkciók esetén, valamint egyes baktériumok jelenlétekor a vizeletben.

Author

Write A Comment